Ahdistuksen lievittäminen kotikonstein voi olla haastavaa. Ensiaskel onkin jo se, että ymmärrät ja tunnistat oman ahdistuksesi.
Tässä postauksessa kerron sinulle perusteellisen menetelmän, jonka avulla ahdistuksen lievittäminen kotikonstein voi olla toimiva ratkaisu sinulle. Se on nimeltään kehityssuunnitelma.
Täällä aiemmassa postauksessa 5 keinoa ahdistuksen lievitykseen kotona käyn läpi 5 keinoa ja ne ovat nämä: hengitysharjoitukset, rentoutumisharjoitukset, liikunta, tietoinen läsnäolo ja sosiaalinen tuki. (Muista, että jokainen meistä on yksilö ja siksi eri menetelmät toimivat eri ihmisille. Kokeile siis erilaisia keinoja ja etsi itsellesi sopivat tavat lievittää ahdistustasi. Ole kärsivällinen itsellesi, ota aikaa ja kokeile erilaisia tapoja, kunnes löydät ne, jotka auttavat sinua parhaiten. Kokeilemalla se yleensä selviää.)
Olet tärkeä ja arvokas, ja muista, että sinulla on oikeus tuntea olosi hyväksi omassa kodissasi.
Ahdistuksen lievittäminen kehityssuunnitelman avulla
Tällainen kehityssuunnitelma tarjoaa sinulle selkeän rakenteen ja askelmerkit kohti haluttua kehitystä, eli ahdistuksen lievittämistä. Se auttaa sinua myös seuraamaan miten homma etenee. Tämä helpottaa myös pysymään motivoituneena.
Olen tehnyt sinulle avuksi valmiin suunnitelman, jonka avulla ahdistuksen lievittäminen kotikonstein on mahdollista. Muistathan kuitenkin, että pitkään jatkuessa ahdistukseen tarvitaan ulkopuolista apua. Ole yhteydessä terveydenhuoltoon, jos ahdistuksesi on pitkittynyt tai se haittaa sinun normaalia elämääsi.
Ahdistusta ei tarvitse hävetä, niin kuin ei terapiaa tai muun avun vastaanottamista. Itse elin aivan liian pitkään ahdistuksen kanssa, joten älä kituuttele silloin, kun tiedät sydämessäsi, ettei kotikonstit enää auta.
Nyt kehityssuunnitelman pariin:
Tässä esimerkki kehityssuunnitelmasta, jonka tavoitteena on löytää apua ahdistukseen.
(Voit kopioida sen itsellesi ja tehdä siitä yksilöllisen vastaten tarpeisiisi, mutta voit käyttää tätä myös sellaisenaan)
Kehityssuunnitelma: Ahdistuksen lievittäminen kotikonstein
Tavoite: Hallita ahdistusta ja löytää keinoja sen lievittämiseksi.
Osatavoite 1
Tunnetaitojen kehittäminen ja ahdistuksen tunnistaminen.
Osatavoite 2
Opettele rentoutumistekniikoita ja stressinhallintaa.
– Toimenpiteet: Harjoittele syvähengitystä, (progressiivista) lihasrentoutusta ja (mindfulness-meditaatiota) rauhoittumista päivittäin. Ota käyttöön stressinhallintatekniikoita, kuten ajanhallintaa ja priorisointia, jos tilanteesi sen sallii. Meditaatio/mindfulness/rauhoittumis esimerkki: Istu mukavassa asennossa ja sulje silmäsi.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi ja keskity tuntemuksiin, jotka se aiheuttaa kehossasi.
- Anna ajatusten virran mennä ja tulla ilman, että kiinnität niihin liikaa huomiota.
- Aloita lyhyillä meditaatiojaksoilla ja pidennä niitä ajan myötä.
Tietoisuusharjoituksia:
- Tee tietoisuusharjoituksia arjen toimintojen aikana, kuten ruuan syöminen, käveleminen tai suihkussa käyminen.
- Kiinnitä huomiosi siihen, mitä tunnet, näet, kuulet ja haistat ympärilläsi.
- Keskity nykyhetkeen ja vältä ajautumasta menneisyyteen tai tulevaisuuteen.
– Aikataulu: 2 kuukautta. Harjoittele näitä rauhassa kaksi kuukautta.
Osatavoite 3
Kehitä keinoja käsitellä ahdistustasi rakentavasti.
– Toimenpiteet: Kirjaa ylös ahdistavia ajatuksia ja haasta niitä realistisilla näkökulmilla. Harjoittele myönteisten ajatusten ja itsemyötätunnon vahvistamista, kuten armollisuutta ja myötätuntoa itseäsi kohtaan. Kirjoita itsestäsi myönteisiä asioita tai pidä kiitollisuuspäiväkirjaa. Myös luova ilmaisu on yksi rakentava keino, maalaaminen, kirjoittaminen tai musiikin kuuntelu voi auttaa ilmaisemaan tunteita ja purkamaan ahdistustasi.
Osatavoite 4
Hanki ammatillista apua ja tukea tarpeen vaatiessa.
Osatavoite 5
Seuraa edistymistä ja arvioi tarvittaessa suunnitelman muuttamista.
